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熱身晨跑結束後，徐永去往校外自己租的一個訓練小房間，正式開始了今日份的訓練。

三練的時間，分別是早上的4點30到6點，下午的3點到4點30，晚上的9點到11點。

之所以這麼安排，是因為4~6小時的休息時間能最大程度緩解肌肉疲勞。

而在這些訓練中還穿插著其他事情，比如7點30分是魔鬼隊的合練時間，而9點30到下午2點30是文化課時間。

除了訓練訓練，他對每一練的訓練內容也有規劃。

第一練，主要內容是核心力量訓練。

訓練核心力量的方法有很多種，他選擇的是籃球運動員比較常見的一些，諸如引體向上、平板支撐、拿球跪姿伐木、屈腿兩頭起等等。

當然在這些訓練開始之前，他會進行關節拉伸、跳繩、甩繩這些喚醒肌肉的訓練。

這也是為什麼他要在校外租房間訓練的原因，因為這需要一些器材輔助，而這麼早的點，健身房是不會開門的。

第二練，主要內容是三分球訓練。

訓練三分球的目的不僅僅是因為這是他的弱項，更是因為作為重生者，他知道三分球在未來籃球的重要性。

這不僅決定了他在校園籃球中的表現，更會影響到他的職業生涯長度。

同樣的，在這個訓練開始之前，他會先去健身房進行力量訓練。

此時的力量訓練不是核心力量，而是全身的，是為了進一步增強爆發力。

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